جدول المحتويات
جدول المحتويات
لم يفت الأوان أبدًا - أو مبكرًا جدًا - للتفكير في صحة قلبك. في الولايات المتحدة، تودي أمراض القلب بمعظم الأرواح كل عام، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. من خلال إجراء تغييرات استباقية على نظامك الغذائي ونمط حياتك، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب - والتأثير على الآخرين لفعل الشيء نفسه. ابدأ الحركة من خلال تبني هذه العادات الغذائية الخمس الصحية للقلب. ولحسن التدبير، هناك خطة وجبات معتمدة من اختصاصي التغذية لإرشادك خلال أسبوع كامل من تناول الطعام بذكاء.
الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي للقلب. ومع ذلك، لا يتم إنتاج جميع الدهون بالتساوي. يجب أن تكون الدهون المشبعة محدودة، ويجب تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. تشمل الدهون المشبعة عناصر مثل منتجات الألبان (الحليب كامل الدسم والقشدة) واللحوم الرخامية (لحم الخنزير المقدد والنقانق) وجلد الدواجن والزبدة.
توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المعلبة، والدهون الصلبة مثل السمن والسمن، والمعجنات والمخبوزات، وكذلك بعض الأطعمة المقلية. الزيت المهدرج جزئيًا هو كلمة أخرى للدهون المتحولة. يمكن أن يسرد ملصق التغذية الدهون المتحولة على أنها 0 جرام إذا كان هناك أقل من 0.5 جرام لكل وجبة. ومع ذلك، فإن أحجام الوجبات في هذه المنتجات لا تتوافق عادةً مع الكمية التي يستهلكها الشخص العادي بالفعل.
تحتوي الزيوت المهدرجة بالكامل على دهون مشبعة. في كثير من الأحيان، لا تحدد العلامة ذلك، لذلك من الجيد الحد من جميع الزيوت المهدرجة في نظامك الغذائي.
من ناحية أخرى، تحمي الدهون غير المشبعة صحة قلبك. إن استبدال الدهون المتحولة والدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة سيحافظ على شكل قلبك. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مصادر أوميغا 3 والجوز وبذور عباد الشمس وفول الصويا. أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية لا ينتجها جسمك بمفرده. لذلك، يجب أن تحصل عليها من خلال الطعام. تشمل المصادر الجيدة للأوميغا السلمون والرنجة والماكريل. يمكنك أيضًا العثور على مصادر أوميغا النباتية، مثل بذور الشيا والكتان واليقطين.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملغ أو ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميًا. الحد المثالي هو 1500 ملغ يوميًا. يمكن أن يساعد تقليل تناول الصوديوم في إدارة ضغط الدم وتقليل احتباس السوائل وزيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى مع تقدمك في العمر.
قلل من تناول الصوديوم عن طريق الحد من اللحوم الباردة واللحوم المعالجة والبيتزا والحساء المعلب والوجبات المجمدة والخبز. ابحث عن خيارات «الصوديوم المخفض» أو «بدون ملح مضاف» في الأطعمة المعلبة. من الجيد أيضًا التقليل من تناول الطعام بالخارج - بما في ذلك محطات التوقف بالسيارة! حاول أيضًا تجنب إغراء إضافة المزيد من الملح على مائدة العشاء. عادة ما يتم إضافة الكثير من الملح في المطبخ أثناء التحضير.
استهدف 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الكافية في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول والجلوكوز في الدم. كما أنه مهم للحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية أو الإفراط في تناول الوجبات طوال اليوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة مثل الشعير والجاودار والشوفان والأرز البني. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من الألياف من الفواكه والخضروات، خاصة مع بقاء قشرتها أو قشرتها سليمة. وبالطبع، أنت تعرف الأغنية: الفاصوليا والفاصوليا والفاكهة السحرية! عند اختيار الأطعمة المعلبة، ابحث عن 4 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة وتأكد من شرب الكثير من الماء مع زيادة تناول الألياف ببطء.
يساهم تناول الكثير من السكر المضاف في النظام الغذائي في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وأمراض القلب والسكري. توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحد من السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا، بينما يجب على الرجال الالتزام بما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
كما تعلمون جيدًا، يوجد السكر بشكل طبيعي في الفاكهة والحليب، لكن السكريات المضافة تكمن في العديد من المنتجات التي تعرفها وتحبها. سواء كان ذلك في البسكويت أو الكعك أو المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية، فإن السكر المضاف يختبئ تحت العديد من الأسماء. تأكد من التحقق من مكونات هذه الكلمات: دبس السكر والعسل والشراب وعصير القصب المبخر وشراب الذرة عالي الفركتوز والكلمات التي تنتهي بـ —ose (المالتوز والدكستروز).
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
