جدول المحتويات
جدول المحتويات
المغنيسيوم، الذي يُطلق عليه غالبًا «المعدن القوي»، ضروري لأكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة وصحة العظام ووظيفة الأعصاب والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي، ومع ذلك فإن معظم الأمريكيين لا يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها. توجد هذه المغذيات الأساسية في أطعمة مثل اللوز والفاصوليا السوداء، وهي متوفرة في شكل مكملات مع أنواع مختلفة تقدم فوائد محددة
غالبًا ما يشار إليه باسم «المعدن العظيم». يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في أكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية، وقد يكون غزيرًا في بعض الأطعمة الصحية الموجودة - اللوز والسبانخ والأفوكادو، على سبيل المثال لا الحصر - لكن الدراسات التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منه. علاوة على ذلك، يمكن أن تتسبب بعض عوامل نمط الحياة - من إدمان الكحول والمشاكل المعوية إلى اتباع نظام غذائي أقل من ممتاز - في فقدان المغنيسيوم بشكل أسرع مما يمكن تجديده. اعتبرها مدعاة للقلق.
يعمل المغنيسيوم مع جزيء حيوي لتخزين الطاقة يسمى ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) لتزويد جسمك بالطاقة. في الواقع، لا يمكن لـ ATP العمل بدون المغنيسيوم. أما بالنسبة لتلك الوظائف البيوكيميائية الـ 300؟ وهي أيضًا ضرورية، من بناء العظام السليمة والحفاظ عليها إلى نقل الكالسيوم والبوتاسيوم إلى أغشية الخلايا في عملية ضرورية لوظيفة الأعصاب الصحية وإيقاع القلب الطبيعي وتقلص العضلات.
علاوة على ذلك، يدعم المغنيسيوم بشكل طبيعي الهضم والصحة المعرفية. بعبارة أخرى، يجب أن يرتفع ضمان حصولك على ما يكفي من «المعدن القوي» إلى أعلى قائمة المهام الصحية الخاصة بك.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يجب أن يستهلك الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا حوالي 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، ويجب أن تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية 360 ملغ يوميًا، ويجب أن تستهدف الأمهات المرضعات 320 ملغ.
إلى جانب تكديس طبقك بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - الكاجو والفاصوليا السوداء والإدامامي ودقيق الشوفان هي أيضًا خيارات ذكية - يمكنك اختيار البدء في تناول مكملات المغنيسيوم.
ولكن من سترات المغنيسيوم إلى تورات المغنيسيوم ، قد يكون من الصعب اتخاذ قرار بشأن مكمل المغنيسيوم الذي سيكون أكثر فائدة لك ولأهدافك الصحية. بالإضافة إلى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، راجع هذا التفصيل الموجز لسبعة أنواع مختلفة من المغنيسيوم المتوفرة في شكل مكمل اليوم:
ربما يكون النوع الأكثر شيوعًا من مكملات المغنيسيوم، كلوريد المغنيسيوم - المستخرج من المياه المالحة أو مياه المحيط - يُعتقد أنه الشكل «الأفضل» أو «الأكثر فعالية»، حيث يشجع عضويًا النوم الصحي، والهضم، وصحة العظام، ويعزز الشعور بالهدوء (العقلي والجسدي). لاحظ، مع ذلك، أن المكملات الغذائية بكلوريد المغنيسيوم قد تسبب الإسهال لدى بعض الأفراد.
هل يبدو هذا الاسم مألوفًا لك؟ إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون قراءة قائمة المكونات في كل شيء من علب الحبوب إلى منتجات الاستحمام، فمن المحتمل أنك ستتعرف على كبريتات المغنيسيوم من منتجات وقت الاستحمام. تُعرف كبريتات المغنيسيوم أيضًا باسم أملاح إبسوم ، ولطالما كانت نعمة للرياضيين - أو في الحقيقة، لأي شخص يعاني من آلام في العضلات؛ كما أنها معروفة على نطاق واسع بتأثيراتها الملينة.
قد يبدو السيترات مألوفًا بالنسبة لك أيضًا - اعتبرها طريقة مستنيرة للقول إنها مشتقة من حمض الستريك (في هذه الحالة، يتم الحصول على ملح المغنيسيوم من حمض الستريك). مع التوافر البيولوجي الممتاز - أي الفعالية التي يتم بها امتصاص المادة واستخدامها من قبل الجسم - فلا عجب أن سترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر مكملات المغنيسيوم التي ينصح بها المهنيون الصحيون.
غالبًا ما يستخدم لدعم عملية الهضم - وتحديدًا للتخفيف من نوبات الإمساك العرضية وعسر الهضم الحمضي - ومن المعروف أيضًا أنه سهل الاستخدام في المحفظة. ومع ذلك، فإن هذا النوع من المغنيسيوم يأتي مع بعض الجوانب السلبية: فقد يؤدي إلى الجفاف (واختلال المعادن التي تصل معه)، من حيث أنه يسحب الماء إلى الأمعاء.
مع انخفاض مستويات التوافر البيولوجي مقارنة بتكراراته الأخرى - أي أنه يسجل 4 في المائة فقط، بينما تتمتع سترات المغنيسيوم بتوافر حيوي بنسبة 90 في المائة - يوجد أكسيد المغنيسيوم في حليب المغنيسيا والمنتجات المماثلة، وبالتالي يشجع عضويًا الهضم الصحي.
هل تشعر بالتوتر؟ قد يكون هذا هو النموذج المناسب لك. في حين ثبت أن المغنيسيوم بأشكاله المختلفة يدعم استرخاء العضلات بشكل طبيعي، قد يأخذ غليسينات المغنيسيوم الكعكة فقط (ملاحظة: الحمض الأميني الجلايسين معروف بالدعم المهدئ الذي يقدمه للعقل والجسم). بالإضافة إلى ذلك، فإنه يتمتع بتوافر حيوي مثالي، وعلى عكس بعض أقاربه، فهو غير معروف بخصائصه الملينة.
أولئك الذين يبحثون عن المكملات الغذائية التي قد تشجع بشكل عضوي صحة القلب قد يجربون هذا النوع. بفضل احتوائه على حمض الأوروتيك (المعروف سابقًا باسم B13)، فهو أيضًا المفضل لدى الرياضيين، نظرًا لأنه قد يدعم بشكل طبيعي إصلاح الأنسجة، بالإضافة إلى يدعم القدرة الصحية على التحمل والأداء. ينعكس هذا جزئيًا في سعره: غالبًا ما يأتي أوروتات المغنيسيوم برسوم أكبر من أكسيد المغنيسيوم أو السيترات على سبيل المثال.
يطلق عليه البعض اسم مكمل «الاختراق»، لا يمتلك المغنيسيوم l-threonate التوافر البيولوجي الجيد فحسب، بل أيضًا القدرة على دعم الوظيفة الإدراكية الصحية، حيث أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن الذاكرة الصحية قد تكون مجرد واحدة من الفوائد المحتملة لهذا الشكل من المغنيسيوم. هذه أخبار مشجعة، خاصة عند النظر إليها مع الأبحاث الأخرى حول هذا النوع من المغنيسيوم.
لا تظهر أعراض انخفاض المغنيسيوم، الذي يُطلق عليه غالبًا نقص مغنيزيوم الدم، عمومًا حتى تنخفض المستويات بشدة. يمكن أن تشمل العلامات الأولية فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب. مع انخفاض المستويات، قد تظهر أعراض أكثر خطورة، مثل تقلصات العضلات والتشنجات، والتنميل أو الوخز في اليدين والقدمين، وخفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب، وفي الحالات الشديدة، النوبات. يرتبط النقص طويل الأمد أيضًا بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والصداع النصفي.
إذا كنت تشعر بالقلق من أن مستويات المغنيسيوم لديك ليست في المكان الذي ينبغي أن تكون فيه، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات.
العلامة الأكثر شيوعًا على أنك تتناول الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية هي الإسهال، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالغثيان والتشنج البطني، حيث أن الجرعات العالية من المعدن تسحب الماء إلى الأمعاء. مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للمغنيسيوم من المكملات الغذائية فقط هو 350 ملغ يوميًا لمعظم البالغين؛ تجاوز هذه الكمية باستمرار يزيد من خطر الآثار الجانبية.
في حالات نادرة، عادةً بجرعات عالية جدًا أو اختلال وظائف الكلى، قد تحدث أعراض أكثر حدة مثل ضعف العضلات أو الخمول أو انخفاض ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب - وهي حالة تسمى فرط مغنيزيوم الدم -. مرة أخرى، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نصيحة المكملات الصحيحة.
لا يوجد وقت «أفضل» عالمي، حيث أن الاتساق هو الأكثر أهمية. يعتمد الوقت المثالي على هدفك الصحي:
نعم، يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع العديد من الأدوية والمواد المغذية الأخرى.
استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت تتناول أي دواء بوصفة طبية.
تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام للأطفال عند تناولها بجرعات مناسبة، ولكن يجب دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً. يعد المعدن ضروريًا للأطفال، حيث يدعم النمو الصحي للعظام ووظيفة العضلات والأعصاب، ويلعب دورًا في تنظيم النوم والمزاج. يختلف البدل الغذائي الموصى به (RDA) للأطفال حسب العمر: 80 ملليغرام يوميًا للأعمار من عام واحد إلى ثلاثة أعوام، و 130 ملغ للأعمار من 4 إلى 8 سنوات، و 240 ملغ للأعمار من 9 إلى 13 عامًا.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
