ضغوط العطلات: طريقة طبيعية للتخلص من التوتر والاستمتاع بموسم العطلات

من المفترض أن يكون موسم العطلات وقتًا ممتعًا، لكنه يجلب الكثير من التوتر والضغط للعديد من الأشخاص. أظهر استطلاع رأي أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس مؤخرًا أن 89% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من التوتر في العطلات بسبب المخاوف المالية، وفقدان أحبائهم، واحتمالية تعرضهم للنزاعات الأسرية. ويذكر نصفهم تقريبًا أن تلك الضغوطات تؤثر بشكل ملحوظ على قدرتهم على الاستمتاع بموسم العطلات.

ولمساعدتك في التغلب على تلك التحديات، إليك بعض الطرق الطبيعية لتقليل التوتر خلال العطلات والاستمتاع بهذا الموسم إلى أقصى حد.

1. خصّص وقتًا لتجعل نفسك – والعالم – أكثر سعادة

قد يتسبب التوتر الناتج عن العطلات في مشاكل عاطفية وجسدية، بما في ذلك تقلبات المزاج، والصداع، وتساقط الشعر، ومشاكل في التحكّم في الوزن، وارتفاع ضغط الدم. مع انخفاض درجات الحرارة، من المهم أن "تسترخي" أنت أيضًا.

ابدأ بتغيير نظرتك للأمور - افهم أن العطلات ليست رياضة تنافسية (ذكر 40% من الأشخاص في الاستطلاع أنهم يشعرون بذلك). ركز بدلًا من ذلك على المنح الحقيقية لهذا الموسم: الكرم، والتواصل مع أحبائك، والاعتناء بنفسك. ويعد التطوّع إحدى الطرق الفعالة لتقليل التوتر خلال العطلة بشكل طبيعي. نظم حدثًا مع الأصدقاء أو العائلة لرد الجميل لجمعية خيرية محلية. فبدلًا من التركيز على نفسك فقط، سيعزز هذا شعورك بالامتنان والفرحة عند مساعدة الآخرين.

2. اتبع أساليب طبيعية لتخفيف التوتر خلال العطلات

قد يكون التحكم في التوتر خلال العطلات أمرًا صعبًا، ولكن هناك طرق طبيعية فعالة للتعامل معه.

• تناول الكحول باعتدال: تناول كوبًا من الماء بالتناوب مع أي مشروبات كحولية. تجنب شرب الكحول على معدة فارغة، لأن الكحول قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام، مما يزيد من التوتر خلال العطلة.
• تحرّك: حاول أن تمارس التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. قد يقلل المشي السريع أو ممارسة روتين يوجا قصير من التوتر ويحسن مزاجك بشكل طبيعي.
• تحسين جودة النوم: قد يسبب التوتر الناتج عن العطلات بعض الاضطرابات في نمط نومك. حاول أن تنام لمدة تتراوح بين 7 إلى 8 ساعات كل ليلة للتغلب على ذلك. هيّئ لنفسك بيئة مريحة - حافظ على غرفتك باردة ومظلمة وخالية من الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الرقمية.

ستساعدك تلك التقنيات على تخفيف ضغوط الأسرة خلال العطلات وتبقيك هادئًا طوال الموسم.

3. حسّن نظامك الغذائي وتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد على تخفيف التوتر

تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تقليل التوتر أثناء العطلات. يمكن أن يزيد التوتر من الالتهابات في الجسم، لذا فمن الضروري دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي. فكّر في تناول:

• الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3
• الفواكه والخضروات
• زيت الزيتون
• الخضروات الورقية والمكسرات

لتوفير مزيد من الدعم لجسمك، تناول المكملات الغذائية التي تساعد على تخفيف التوتر خلال موسم العطلات. فيتامينات ب6 وب12 ضرورية لدعم صحتك النفسية، بينما يساعد فيتامين ج على خفض مستويات الكورتيزول في جسمك، والتي ترتفع بشكل طبيعي عند الشعور بالتوتر. يتمتع فيتامين د بأهمية خاصة خلال أشهر الشتاء للتغلب على قلة التعرض لأشعة الشمس، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر أثناء العطلات واكتئاب الشتاء. كما يمكن أن يساعد المغنيسيوم والمعادن الرئيسية الأخرى في الحد من الضرر الذي يلحقه التوتر بجسمك. لمزيد من الراحة، فكر في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة عالية الجودة على شكل كبسولة نباتية.

نصيحة إضافية: إيقاف تساقط الشعر الناتج عن التوتر

هل تعلم أن التوتر الناتج عن العطلات قد يؤدي إلى تساقط شعرك؟ تُظهر الدراسات أن التوتر يمكن أن يسبب حالة تسمى تساقط الشعر الكربي، حيث تدفع هرمونات التوتر بُصيلات الشعر إلى حالة من الراحة، مما يتسبب في تساقط خصلات كاملة من الشعر. ولحسن الحظ، فإن هذه الحالة غالبًا ما تختفي من تلقاء نفسها. ومع ذلك، يمكن علاجها عن طريق تناول مكملات الفيتامينات المتعددة، وخاصة تلك التي تحتوي على فيتامينات ب المركبة والبيوتين. وقد يساعد أيضًا استخدام شامبو غني بالبيوتين على استعادة صحة الشعر.

المراجع:

1. Money worries, missing loved ones, and family conflict cause stress American Psychological Association. "Stress in America: Stress and Current Events." APA website. Published January 2020. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
2. Duaa Durrani, Rahma Idrees, Hiba Idrees, and Aayat Ellahi. Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Ann Med Surg (Lond). 2022 Oct; 82: 104663. Published online 2022 Sep 15. doi: 10.1016/j.amsu.2022.104663
3.  Marwan Sofyan, Dewi Yunia Fitriani, Dewi Friska, Ray Wagiu Basrowi, and Ahmad Fuady. B Vitamins, work‐related stress and emotional mental disorders: a cross‐sectional study among nurses in Indonesia. Nurs Open. 2022 Jul; 9(4): 2037–2043. Published online 2022 Apr 17. doi: 10.1002/nop2.1213
4. Anita L. Hansen, Gina Ambroziak, David Thornton, James C. Mundt, Rachel E. Kahn, Lisbeth Dahl, Leif Waage, Daniel Kattenbraker, Pedro Araujo, Robert Murison, Knut Rypdal, and Bjørn Grung. Vitamin D Supplementation during Winter: Effects on Stress Resilience in a Randomized Control Trial. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3258. Published online 2020 Oct 24. doi: 10.3390/nu12113258
5. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3672. Published online 2020 Nov 28. doi: 10.3390/nu12123672
6. Elizabeth C. Hughes; Hasnain A. Syed; Dahlia Saleh. Telogen Effluvium, StatPearls [Internet]. Last Update: May 1, 2024. 
7. Fathia M Khattab , Areeg Rady , Shrook A Khashaba. Recent modalities in treatment of telogen effluvium: Comparative study. Dermatol Ther. 2022 Oct;35(10):e15720. doi: 10.1111/dth.15720. Epub 2022 Aug 8.
8. Stress can lead to mood swings and headaches
   McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci. 1998;840(1):33-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x
9. Stress-related hair loss. Trüeb RM. Stress and the hair follicle: A psychodermatological perspective. Dermatology. 2004;208(2):91-96. doi:10.1159/000076487
10. Stress and weight gain. Dallman MF, Pecoraro NC, la Fleur SE. Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain Behav Immun. 2005;19(4):275-280. doi:10.1016/j.bbi.2004.11.004
11. Stress and blood pressure. Spruill TM. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2010;12(1):10-16. doi:10.1007/s11906-009-0084-8
12. Anti-inflammatory effects of omega-3s, olive oil, and leafy greens
    Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
13. Vitamin B6 and B12 in stress management. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose, and efficacy—A review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
14. Vitamin C and cortisol reduction. Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. Vitamin C high-dose and acute psychological stress response. Psychopharmacology (Berl). 2002;159(3):319-324. doi:10.1007/s00213-001-0923-8
15. Vitamin D and winter-related mood. Kjaergaard M, Waterloo K, Wang CE, et al. Effect of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: Randomized double-blind trial. J Intern Med. 2012;272(1):81-90. doi:10.1111/j.1365-2796.2012.02539.x
16. Magnesium for stress and inflammation. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140259
17. Telogen effluvium and stress-related hair loss. Malkud S. Telogen effluvium: A review. J Clin Diagn Res. 2015;9(9)
    . doi:10.7860/JCDR/2015/14260.6533
18. Multivitamin benefits for hair loss. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6