جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما تشعر بالتعب، غالباً ما يؤدي التعب المستمر إلى عدم قدرتك على الشعور بالفرح. التعب هو عرض شائع ويمكن أن يؤثر على الوظائف اليومية والعافية العامة. سواءً أكنت ترغب في دافع للتمرّن، أو طاقة للعمل على مشروع معقد، أو طريقة سلسة لمواجهة يوم صعب، أو حتى مجرد الانسجام المستمر، فإن تناول المكملات الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك.
يعتبر التعب أحد الأعراض التي يصعب على العلماء والأطباء قياسها لأن الشعور بالتعب يأتي من أعباء عقلية وبدنية وعاطفية. فيما يلي الأعراض الشائعة التي يشعر بها من يعانون من التعب والمستخدمة في أنظمة القياس المختلفة في البحث، مثل مقياس شدة التعب.
تُظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية قد تساعدك على إنتاج طاقة بانتظام أكثر، ويختلف ذلك باختلاف شعورك بالإرهاق وتأثيره السلبي على حياتك. إن الجمع بين استخدام المكملات واتباع نمط حياة صحيح - مثل الحصول على قسط كامل من النوم ليلاً وتناول نظام غذائي نظيف - قد يساعدك على تعزيز مستويات الطاقة.
معززات الطاقة الشائعة مثل الغوارانا والتورين والكافيين والسكر، تمنح الجسم دفعة من الطاقة لفترة قصيرة، ولكن يتبعهما عادة "تحطم وحرق". هذه الدورة السريعة من الصعود والهبوط يمكن أن تستنفد مخازن طاقتك وتتسبب في تفاقم مشكلة التعب.
من الحكمة ومن الأفضل التركيز على بعض المكملات الرئيسية التي تدعمها ببيانات التجاب الطبية الموثوقة، وتُثبت أنها تحسّن الطاقة الخلوية وقياسات التعب.
فيما يلي خمسة عناصر رئيسية لتعزيز الطاقة.
الكافيين المنشط المعروف والمستخدم على نطاق واسع يتناوله غالبية سكان العالم في شكل قهوة وشاي، ومشروبات غازية. تظهر الأبحاث أن الكافيين يحسن اليقظة العقلية ويزيد من النشاط البدني. ولكن، يعرف معظم الناس أيضاً أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب آثاراً جانبية، مثل التهيج والقلق وخفقان القلب وزيادة ضغط الدم والتعب الارتدادي. السؤال المستمر هو، "هل الكافيين يساعد أم يضر بصحتنا العامة؟"
الشاي الأخضر يمد الجسم بالكافيين بشكل طبيعي بالإضافة إلى فوائد مركب آخر يسمى إل-ثيانين. في البحوث، وُجد أن المشاركين الذين يتناولون مكملاً مركباً يجمع بين إل-ثيانين والكافيين قد زادت لديهم مستويات الطاقة وانخفض كثيراً خطر الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
إل-ثيانين هو بيوفلافونويد (مضاد للأكسدة) يتحمله الجسم بشكل جيد ويسبب الاسترخاء ولكن ليس النعاس. يقلل إل‑ثيانين من استجابة الجسم للإجهادعن طريق موازنة مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، وتوازن مستويات الكورتيزول يعزز الطاقة المستدامة.
على عكس تقليل إل‑ثيانين لتقلبات الكورتيزول، أظهرت دراسة أجريت على الذكور الشباب الذين يتناولون جرعة عالية من الكافيين وحده (600 مجم) ارتفاعاً مباشراً في مستويات الكورتيزول، وهذه استجابة مباشرة للضغط. عندما تناول الذكور البالغين جرعة منخفضة من الكافيين، لم ترتفع مستويات الكورتيزول مباشرة بعد الابتلاع.
ذكرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الجرعة القصوى المسموح بها من الكافيين هي 400 ملغ يومياً، حوالي 4-5 أكواب من القهوة. على الرغم من أن هذه الجرعة تعتبر آمنة لمعظم الناس، إلا أنها تسبب التعب بعد التمرين وانخفاض التنفس الخلوي بعد التمرين.
الجرعة اليومية التي تبلغ 1-2 كوب من القهوة أو الشاي في اليوم هي خيار أفضل للطاقة على المدى الطويل. في دراسة أجريت على النساء في منتصف العمر، أدى تناول هذه الكمية من الكافيين يومياً إلى زيادة مستمرة في النشاط البدني بمستوى معتدل. قد يؤدي الجمع بين إل-ثيانين والكافيين أيضاً إلى زيادة التركيز على المهام المعقدة. تناول المشاركون في الدراسة 97 مجم من إل-ثيانين بالاشتراك مع 40 مجم فقط من الكافيين، وقد شعروا بزيادة في اليقظة وزيادة في مهارات الوظائف المعرفية عند الاختبار. أظهرت دراسة أخرى أجريت على نساء تناولن الكافيين ممزوجاً بالفلافونويدات (بما في ذلك إل-ثيانين) أنهن شعرن بتحسن كبير في التمثيل الغذائي وحرق الدهون وممارسة الرياضة مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
الخلاصة هي الشاي الأخضر يبدو أنه يتفوق على المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في تعزيز الطاقة العقلية والبدنية دون التأثير سلباً على مخازن الطاقة أو التسبب في التوتر. إذا كنت لا تهتم بتناول الشاي، يمكنك الجمع بين إل-ثيانين ومكملات الكافيين.
يؤدي الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) دوراً هاماً في حماية ودعم الميتوكوندريا. في السنوات القليلة الماضية، زادت أمراض الميتوكوندريا، فأصبح الإنزيم أكثر شهرة واستخداماً في شكل مكمل.
الميتوكوندريا هي المعامل الأساسية لإنتاج الطاقة الخلوية. في الخلايا التي تبذل الكثير من الطاقة، مثل أنسجة العضلات والدماغ، تحتوي كل خلية على آلاف الملايين من الميتوكوندريا. على الرغم من أننا نعتمد عليها لإنتاج الطاقة، إلا أنها هشة للغاية. يصبح CoQ10 البطل الخارق الذي يعمل على حماية الميتوكوندريا من التلف التأكسدي.
CoQ10 موجود في كل خلية. اسمه الآخر هو، يوبيكوينون، وهو اسم مناسب له لأنه يعني أنه موجود في كل مكان. مع تقدمنا في السن، تنخفض مستويات CoQ10 تدريجياً في أجسامنا، مما يجعل من الصعب الوصول إلى أقصى مستوى للطاقة لدى الشباب. قد يسبب هذا الانخفاض التعب، خاصة إذا كان الأشخاص لا يتناولون الأطعمة التي بها مستويات CoQ10 كافية، مثل الأسماك واللحوم والمكسرات.
الأشخاص المعرضين لخطر كبير من نقص CoQ10 هم من يعانون من فشل القلب أو مرض السكري من النوع الثاني أو يتناولون فئة من الأدوية تسمى الستاتينات لعلاج ارتفاع الكوليسترول. على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن مكملات CoQ10 أقل احتمالاً لزيادة الطاقة لدى من لديهم مستويات كافية منها، إلا أن الدراسات تظهر أن تلك المكملات تظل آمنة عليهم.
كلاً من CoQ10 و NADH (نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد [NAD] + الهيدروجين [H]) يؤدياً دوراً حاسماً في إنتاج ميتوكوندريا الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو جزيء طاقة خلوي، ويسمى أيضاً "عملة الطاقة". في مراجعة دراسة، وُجد أن المشاركون الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن والفيبروميالغيا الذين تناولوا CoQ10 مع NADH لقد لاحظوا انخفاضاً كبيراً في التعب بناءً وفقاً لمقياس تأثير التعب.
الجرعة المتوسطة لمكمل CoQ10 هي 30 إلى 90 مجم يومياً، مع 200 مجم يومياً هي الجرعة التي توصف عادة في حالة الاشتباه في نقص هذا الإنزيم. ونظراً لأنه قابل للذوبان في الدهون، يتحقق أقصى امتصاص له مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.
فيتامين ب12 هو فيتامين أساسي مطلوب لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. غالباً ما يظهر النقص في الجهاز العصبي والدم مع أعراض الضعف والتعب العام.
يعمل فيتامين ب 12 كجزء أساسي من مسار إنزيم معقد يؤدي في النهاية إلى أنواع مختلفة من إنتاج الطاقة. يحدث نقص فيتامين ب12 من سوء الامتصاص، أو قلة الكمية التي يتناولها المرء، أو وجود عيب جيني يعيق المسار اللازم لاستخدام الشكل النشط من ب12.
مع تزايد أعداد الأشخاص الذين يختارون الحميات النباتية، قد يصبح نقص فيتامين ب12 أكثر انتشاراً. معظم المصادر الغذائية لفيتامين ب12 التي يتم امتصاصها واستخدامها بشكل كاف تأتي من البروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.
إذا كنت تشعر أنك تعاني من نقص في فيتامين ب، فمن المهم أن تتناول الشكل الصحيح منه لجسمك. مع نمو مجال علوم الجينوم، تبيّن أن كمية كبيرة من السكان لديهم عيب وراثي، وهو عيب طفرة MTHFR، الذي يمنع استخدام الشكل النشط من فيتامين ب12.
مع هذا النوع الجيني، يجب توخي الحذر وتناول المكملات فقط بالشكل الذي يمكن استخدامه. سواءً أكان لديك البديل أم لا، فإن أدينوسيل الكوبالامين من المرجح أن يُستخدم جيداً؛ ولكن، فإن الغالبية العظمى للبشر تتحمل ميثيل الكوبالامين بشكل جيد أيضاً. الشكل الصناعي لفيتامين ب12، سيانو الكوبالامين، هو غير مفيد للبعض وقد يكون ضاراً لمن لديهم طفرات جينية معينة.
بشكل أساسي، الحديد يدعم الخلايا من خلال المساعدة على تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أعضاء الجسم الأخرى. توفر المستويات المثلى لمخزون الحديد مستويات الأكسجين المثلى، والأكسجين يُحسّن الطاقة.
بعض مجموعات الأفراد معرضة بشكل متزايد لخطر نقص الحديد بسبب سوء تناول الحديد أو فقدان الدم أو الحالات الفسيولوجية التي تزداد فيها متطلبات الحديد مثل::
إذا كنت تعاني من نقص الحديد في أي وقت، فمن المحتمل أن تعاني من التعب الذي يتحسن بشكل كبير بعد المكملات المناسبة (بتوجيه من مختص طبي).
ولكن، فإن الحديد الإضافي ليس جيداً للجميع ويمكن أن يسبب ضرراً. يجب أن يؤخذ الحديد فقط بعد التأكد من وجود فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بعد إجراء اختبارات الدم البسيطة. أولئك الذين يستمرون في تناول المكملات بجرعات عالية بدون مبرر يصابون بالتشبع الزائد بالحديد الذي يتميز بأعراض آلام المفاصل، وآلام البطن، وتغميق الجلد، والتعب المزمن. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول كميات كبيرة من حديد الهيم قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يصعب امتصاص أنواع معينة من الحديد وقد تسبب الغثيان وآلام البطن، خاصة عند تناولها على معدة فارغة. تشمل الأشكال الموصى بها حديد الفيروكل أو جلوكونات الحديد. لتعزيز امتصاص الحديد بشكل كبير، تناول المكمل الغذائي مع وجبة تتضمن الأغذية الغنية بفيتامين "ج"-مثل الفلفل الأحمر.
الأشواجانداa هو عشب محترم ويستخدم في طب الأيورفيدا لقرون كمقوي لتقليل التأثير السلبي للإجهاد البدني والعقلي. تظهر الأبحاث التقليدية أيضاً أن الأشواجاندا تحسن بشكل كبير مقاييس الإجهاد والتعب.
الأشواجاندا مصنفة في الطب الصيني القديم وطب الأيورفيدا على أنها عشبة تساعد على التكيُّف، فهذه العشبة الفريدة يمكن أن تساعد الجسم على استخدام خصائصه العلاجية لموازنة تأثيرات مسببات الإجهاد. الإجهاد، أو أي مستوى من الإجهاد أو التوتر العقلي أو العاطفي، يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء وحالات مرضية معاكسة. يشعر معظم المرضى بزيادة في التعب عند المرور بأي مستوى من الإجهاد المتزايد.
في تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للضبط وتستخدم دواءً وهمياً، كان أجود شكل في الدراسة هو، "خلاصة جذور أشواجاندا كاملة المجموعة عالية التركيز، حيث تعمل على تحسين مقاومة الفرد للإجهاد بشكل آمن وفعال وبالتالي تُحسّن جودة حياة المرء وفقاً لتقييمه لها بنفسه." أظهرت النتائج أن أشواجاندا في شكل مكمل قد تقاوم الإجهاد قبل أن يسبب التعب.
باختصار، جميعنا يرحب بمساعدة صغيرة في تعزيز قدرتنا على الصمود أثناء أوقات الإجهاد، لذا يمكنك تناول هذه المكملات الخمسة لتلبية احتياجاتك الفردية من الطاقة. لأننا عندما نرتاح جيداً، ونتناول وجبات مليئة بالفيتامينات، ونمارس الرياضة للتغلب على إحباطاتنا، قد يكون من المفيد الحصول على تعزيزات إضافية للطاقة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
